11 อาหารสำหรับดูแลตัวเองช่วงเครียด เลือกให้เป็นมื้อที่สมดุล
ใช้กล้วย ผัก ปลา ถั่ว และอาหารคุ้นเคยจัดมื้อช่วงเครียด โดยไม่คาดหวังผลรักษาทันที พร้อมทางเลือกประหยัด ข้อควรระวัง และเวลาที่ควรขอความช่วยเหลือ
เมื่อเครียด เราอาจข้ามมื้อ กินตามสะดวก หรือหวังให้อาหารบางอย่างช่วยให้รู้สึกดีทันที การกินอาหารให้เพียงพอและหลากหลายช่วยให้มีพลังงานและดูแลสุขภาพโดยรวมได้ แต่กล้วย ปลา หรืออะโวคาโดหนึ่งมื้อไม่ใช่ยารักษาความเครียด นอนไม่หลับ หรือภาวะซึมเศร้า
ตัวเลือกสิบเอ็ดอย่างต่อไปนี้เป็นไอเดียจัดมื้อและของว่าง ไม่ต้องกินครบทุกชนิด ไม่ต้องซื้ออาหารราคาแพง และไม่ควรแทนการรักษาที่จำเป็น จุดเริ่มต้นที่ทำได้คือเลือกอาหารที่หาได้ กินเป็นเวลา และดูแลการนอน การเคลื่อนไหวกับความช่วยเหลือทางใจควบคู่กัน
อาหารช่วยดูแลร่างกาย แต่ไม่ได้รักษาความเครียดทุกอย่าง
NIMH แนะนำการกินมื้อที่สมดุลเป็นเวลา เพื่อช่วยดูแลพลังงานและสมาธิระหว่างวัน การกินหลากหลายก็ช่วยไม่ให้ฝากความหวังกับสารอาหารชนิดเดียว แต่ผลของอาหารทั้งมื้อไม่เท่ากับการทดลองสารสกัดหรืออาหารเสริม และการมีสารอาหารบางอย่างไม่ได้แปลว่าอาหารนั้นรักษาอาการทางใจได้ทันที
ความเครียดเพียงอย่างเดียวใช้วินิจฉัยว่าขาดวิตามินไม่ได้ และไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องกินวิตามินเสริม หากเหนื่อย นอนไม่หลับ หรืออารมณ์เปลี่ยนต่อเนื่อง ควรประเมินสาเหตุร่วมกับผู้รักษา ไม่ซื้ออาหารเสริมเพื่อทดแทนสิ่งที่ยังไม่ได้ตรวจว่าขาด
หลักอาหารที่ดีต่อสุขภาพของ WHO เน้นความเพียงพอ สมดุล พอเหมาะ และหลากหลาย ลองเริ่มจากให้มื้อหลักมีอาหารให้พลังงาน โปรตีนและผักตามที่กินได้ ส่วนผลไม้หรือของว่างช่วยเติมระหว่างมื้อโดยดูปริมาณรวม การเลือกควรสอดคล้องกับงบ โรคประจำตัวและการแพ้ ไม่จำเป็นต้องเลือกอาหารนำเข้าหรือเมนูที่โฆษณาว่าทำให้สารแห่งความสุขหลั่ง
เริ่มจากผลไม้และผักที่หาได้: ตัวเลือกที่ 1–4
1. กล้วย
กล้วยพกสะดวก ใช้เป็นผลไม้หรือกินคู่โยเกิร์ตรสธรรมชาติเมื่อห่างมื้อได้ แต่ไม่ควรหวังว่ากินแล้วหายเครียดหรือนอนหลับแน่นอน หากหิวจนต้องการมื้อหลัก กล้วยอย่างเดียวอาจไม่ใช่มื้อที่หลากหลายพอ ให้เพิ่มอาหารกลุ่มอื่นตามความต้องการ
2. ผักโขมและบรอกโคลี
ใส่ผักในแกงจืด ผัดโดยใช้น้ำมันพอเหมาะ หรือกินกับข้าวและอาหารกลุ่มโปรตีน หากหาไม่ได้ เลือกผักที่มีในตลาดใกล้บ้าน ไม่จำเป็นต้องเป็นสองชนิดนี้เท่านั้น การสลับชนิดช่วยให้มื้อมีความหลากหลาย และทำต่อได้ง่ายกว่าเมนูที่หาวัตถุดิบยาก
3. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
กินเป็นผลหรือเติมในโยเกิร์ตได้ โดยไม่จำเป็นต้องปั่นรวมไซรัปหรือน้ำหวาน หากราคาไม่เหมาะกับงบ ใช้ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น ฝรั่งหรือมะละกอสุก เป็นอีกทางเลือกของผลไม้ในมื้อได้ เลือกจากสิ่งที่ชอบ กินได้ และหาได้ต่อเนื่อง โดยไม่ต้องซื้อให้ครบทุกชื่อในรายการ
4. ส้มและผลไม้รสเปรี้ยว
เลือกกินเป็นชิ้นหรือเป็นผลแทนการดื่มน้ำผลไม้ปริมาณมาก เพราะ WHO แนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลในน้ำผลไม้ด้วย คำว่าไม่เติมน้ำตาลไม่ได้ทำให้น้ำผลไม้ดื่มได้ไม่จำกัด ผู้ที่ต้องวางแผนอาหารเฉพาะ เช่น เบาหวาน ควรจัดปริมาณผลไม้ให้เข้ากับแผนที่ได้รับ ไม่ใช้รสเปรี้ยวตัดสินว่ามีน้ำตาลน้อยเสมอ
เติมโปรตีนและไขมันที่เหมาะ: ตัวเลือกที่ 5–8
5. นมและโยเกิร์ต
เลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลหรืออ่านปริมาณน้ำตาลต่อหน่วยบริโภค ใช้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อหรือของว่าง ให้ดูว่าเข้ากับอาหารส่วนอื่นและความต้องการของเราอย่างไร หากแพ้นมหรือย่อยนมได้ไม่ดี ให้ปรึกษาทางเลือกที่เหมาะสมและดูฉลากเครื่องดื่มทดแทน เพราะแต่ละชนิดมีโปรตีนและสารอาหารต่างกัน
6. ปลา
ปลาใช้เป็นโปรตีนในมื้อได้ เช่น ปลานึ่งกับข้าวและผัก หรือปลาทูปรุงสุกตามที่หาได้ ข้อมูลอาหารของ NIH ODS ระบุว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาต่างกันมากตามชนิดและอาหารที่ปลาได้รับ ไม่ควรเหมารวมปลาทุกชนิดว่าเหมือนแซลมอน และไม่ควรคาดหวังว่าโอเมก้า 3 จากปลาจะป้องกันโรคหัวใจจากความเครียดได้ การเลือกปลาจึงเป็นการจัดอาหาร ไม่ใช่การรับรองผลรักษา
7. ถั่วต่าง ๆ
ถั่วเป็นของว่างที่แบ่งใส่ถ้วยเล็กได้ ลองเลือกไม่เคลือบน้ำตาลและไม่เค็มจัด แล้วกินอย่างตั้งใจแทนหยิบจากถุงใหญ่ระหว่างทำงาน ปริมาณรวมยังมีผลต่อพลังงานที่ได้รับ ผู้แพ้ถั่วต้องหลีกเลี่ยงตามคำแนะนำและตรวจการปนเปื้อน ไม่ต้องฝืนกินเพื่อคลายเครียด
8. เนื้อไก่
ไก่ปรุงสุกใช้ทำมื้อที่คุ้นเคย เช่น ข้าวกับแกงจืดผักและไก่ เลือกส่วนและวิธีปรุงตามแผนอาหาร จัดไว้ในมื้อที่สะดวกได้ ไม่ต้องจำกัดว่าต้องเป็นมื้อเย็น หากไม่สะดวกใช้ไก่ อาจสลับไข่ เต้าหู้หรือแหล่งโปรตีนที่กินได้ การสลับคือเพิ่มทางเลือก ไม่ใช่สูตรที่ทุกคนต้องได้รับปริมาณเท่ากัน
อาหารกินเพลินที่ควรดูปริมาณ: ตัวเลือกที่ 9–11
9. แอปริคอตแห้ง
ใช้เพิ่มความหลากหลายของของว่างได้ แต่ผลไม้แห้งกินเพลินและปริมาณต่อชิ้นต่างจากผลไม้สด ควรแบ่งก่อนกินและอ่านว่ามีการเติมน้ำตาลหรือไม่ หากไม่ชอบหรือราคาแพง ไม่จำเป็นต้องซื้อเพื่อหวังผลผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เลือกผลไม้ที่เข้ากับงบและแผนอาหารได้
10. อะโวคาโด
ใช้เป็นส่วนประกอบในอาหาร เช่น เติมบนขนมปังหรือสลัดได้ แต่มีพลังงานและต้องดูร่วมกับไขมันส่วนอื่นของมื้อ ลองแบ่งใส่ภาชนะก่อนกินเพื่อเห็นปริมาณ และคำนึงถึงน้ำมัน ถั่ว หรือส่วนประกอบที่ให้ไขมันในมื้อเดียวกันด้วย หากไม่สะดวกซื้อ ก็ยังจัดมื้อสมดุลจากอาหารทั่วไปได้
11. ดาร์กช็อกโกแลต
หากชอบสามารถแบ่งกินเป็นของว่างตามความเหมาะสม ไม่ควรใช้ตัวเลขเปอร์เซ็นต์โกโก้เพียงอย่างเดียวตัดสินว่าเป็นยาหรือเหมาะกับทุกคน ความหวานและพลังงานต่างกันตามผลิตภัณฑ์ และ FDA สหรัฐฯ ระบุว่าช็อกโกแลตเป็นแหล่งคาเฟอีนด้วย หากพบว่ากินช่วงเย็นแล้วนอนยาก ให้สังเกตเวลาและปริมาณร่วมกับเครื่องดื่มอื่น ไม่ซื้อเพิ่มเพราะหวังลดความดันหรือรักษาความเครียด
อาหารทั้งสามอย่างเป็นตัวเลือกเสริม ไม่จำเป็นต้องกินทุกวันหรือเพิ่มทั้งหมดเข้าไปจากมื้อเดิม หากเป้าหมายคือไม่ข้ามมื้อระหว่างงาน การเตรียมอาหารหลักที่กินสะดวกอาจช่วยจัดชีวิตได้ตรงจุดกว่าการหา “อาหารแก้เครียด” เพิ่มหลายชนิด
จัดมื้อพร้อมดูแลความเครียด และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
ตัวอย่างวันทำงานหนึ่งวัน อาจเริ่มด้วยขนมปังกับไข่และผลไม้ กลางวันเป็นข้าวกับปลาและผัก หากหิวระหว่างมื้อเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือถั่วที่แบ่งไว้ แล้วกินมื้อเย็นจากอาหารที่มีโปรตีน ผักและอาหารให้พลังงาน ตัวอย่างนี้ไม่ใช่แผนกำหนดแคลอรี และต้องปรับปริมาณตามตัวเรา ไม่ต้องเพิ่มอาหารครบสิบเอ็ดชนิดให้ได้ในวันเดียว
หากงานยุ่งจนกินไม่เป็นเวลา ลองเลือกทำสองเรื่องก่อน: จัดเวลาให้มื้อที่มักข้าม และเตรียมอาหารหรือของว่างที่หาได้ไว้ล่วงหน้า จากนั้นดูแลเวลานอน พักจากงาน ขยับร่างกายตามที่ทำได้ และพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ สังเกตว่าคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์กระทบการนอนและความรู้สึกอย่างไร แทนการใช้เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นวิธีรับมือหลัก
ตาม เกณฑ์ขอความช่วยเหลือของ NIMH ควรพบบุคลากรสุขภาพหากมีความทุกข์ใจ นอนไม่หลับ เบื่อสิ่งที่เคยชอบ สมาธิลดลง หรือพฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปต่อเนื่อง โดยเฉพาะตั้งแต่สองสัปดาห์หรือกระทบการทำงานและชีวิตมาก หากรุนแรงสามารถขอความช่วยเหลือได้ก่อน ไม่ต้องรอให้ครบระยะ และไม่ควรวินิจฉัยเองว่าอาการเกิดจากวิตามินขาด
ในประเทศไทย กรมสุขภาพจิตให้บริการสายด่วน 1323 ตลอด 24 ชั่วโมง หากมีความคิดทำร้ายตัวเองให้ขอความช่วยเหลือทันทีและให้คนที่ไว้ใจช่วยอยู่ด้วย หากกำลังไม่ปลอดภัยหรือมีอันตรายฉุกเฉิน ให้ไปห้องฉุกเฉินหรือ โทร 1669 เพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน อาหารเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลชีวิตประจำวัน ส่วนการรักษาและความช่วยเหลือทางใจควรเข้าถึงเมื่อจำเป็น
