4 ด้านของ Self-Care: เลือกดูแลตัวเองให้ทำได้ทุกวัน
เลือกดูแลตัวเองผ่านสุขภาพกาย อารมณ์ จิตวิญญาณและความสัมพันธ์ เริ่มจากนิสัยเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง พร้อมรู้ขอบเขตของ Self-Care และเวลาที่ควรขอความช่วยเหลือ
การดูแลตัวเอง (Self-Care) ตามนิยามปัจจุบันของ องค์การอนามัยโลก หรือ WHO คือความสามารถของบุคคล ครอบครัวและชุมชนในการส่งเสริมและรักษาสุขภาพ ป้องกันโรค และรับมือกับความเจ็บป่วย โดยมีหรือไม่มีบุคลากรสุขภาพช่วยเหลือ
การดูแลตัวเองช่วยส่งเสริมสุขภาพและรับมือกับชีวิตประจำวัน แต่ไม่ได้รับรองว่าจะไม่เจ็บป่วยหรือไม่มีค่ารักษาพยาบาล และไม่แทนการพบผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น เราอาจมองกิจกรรมใกล้ตัวผ่าน 4 ด้านต่อไปนี้เพื่อเลือกสิ่งที่เหมาะกับตนเอง โดยไม่ถือว่าเป็นการแบ่งประเภททั้งหมดของ WHO
ถ้าไม่รู้จะเริ่มตรงไหน เลือกเพียงเรื่องเดียวที่ทำได้ในสัปดาห์นี้ เช่น เดินช่วงพักกลางวันสั้น ๆ เข้านอนให้สม่ำเสมอขึ้น หรือนัดคุยกับคนที่ไว้ใจ แล้วค่อยดูว่าสิ่งไหนช่วยและทำต่อได้ ไม่ต้องทำครบทุกข้อในวันเดียว
1. การดูแลสุขภาพกาย (Physical Self-Care)
เริ่มจากสุขอนามัยที่ทำได้สม่ำเสมอ เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน สวมเสื้อผ้าสะอาด เลือกอาหารหลากหลาย ดื่มน้ำให้เหมาะกับร่างกาย เคลื่อนไหวและพักผ่อนให้พอ หากต้องการวางแผนตรวจสุขภาพหรือรับวัคซีน ให้คุยกับผู้ให้บริการสุขภาพถึงช่วงอายุ ความเสี่ยงและประวัติของตนเองก่อน ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากซื้อชุดตรวจทุกอย่างเพื่อให้รู้สึกว่าได้ดูแลตัวเองแล้ว
ตัวอย่างง่าย ๆ คือเตรียมอาหารมื้อหนึ่งที่มีผักและแหล่งโปรตีนไว้ล่วงหน้า หรือพักจากการนั่งต่อเนื่องบางช่วงเพื่อลุกเดินและยืดตัว เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับโรคประจำตัวและข้อจำกัดของตนเอง
2. การดูแลสุขภาพจิตและอารมณ์ (Mental And Emotional Self-Care)
ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของตนเองพอ ๆ กับร่างกาย อาจเริ่มจากรู้ว่าช่วงไหนเหนื่อยหรือเครียด ให้เวลาพัก ฝึกปฏิเสธสิ่งที่เกินกำลัง และเลือกกิจกรรมที่ทำแล้วผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง วาดรูป หรือคุยกับคนที่ไว้ใจ ไม่จำเป็นต้องบังคับให้มองบวกตลอดเวลา
หากเศร้า วิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือความรู้สึกอื่นรบกวนการเรียน งานหรือความสัมพันธ์ต่อเนื่อง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญสุขภาพจิต การขอความช่วยเหลือเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตัวเอง ไม่ใช่การทำ Self-Care ไม่สำเร็จ แนวทางของ NIMH ให้ความสำคัญกับการขอความช่วยเหลือเมื่อมีอาการรุนแรงหรือสร้างความทุกข์ต่อเนื่อง รวมถึงเมื่อทำกิจวัตรตามปกติได้ยาก
3. การดูแลจิตวิญญาณ (Spiritual Self-Care)
เป็นการให้เวลากับความหมาย คุณค่า หรือความเชื่อที่สำคัญต่อตนเอง อาจเลือกนั่งสมาธิ สวดมนต์ จดบันทึกความรู้สึก หรือใช้เวลากับธรรมชาติ เลือกตามความเชื่อและสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกได้พัก ไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมทางศาสนาเหมือนกันทุกคน
4. การดูแลสุขภาวะทางสังคม (Social Self-Care)
การดูแลความสัมพันธ์เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตัวเอง ความสัมพันธ์ที่ปลอดภัยและเกื้อหนุนอาจช่วยให้เรามีคนรับฟังและแบ่งเบาภาระ อาจเลือกทำกิจกรรมกับครอบครัวหรือนัดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจ โดยเผื่อเวลาพักและปฏิเสธนัดที่เกินกำลังได้ การติดต่อคนที่ให้ทั้งกำลังใจและความช่วยเหลือเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ NIMH แนะนำ แต่คุณเลือกได้ว่าจะคุยกับใครและบ่อยแค่ไหน
เลือกกิจวัตรที่ดูแลตัวเองได้ต่อเนื่อง
ประโยชน์ของการดูแลตัวเองเกิดจากการเลือกกิจกรรมที่เหมาะและทำต่อได้ ไม่ใช่การแข่งขันว่าใครมีวินัยมากกว่า ใช้รายการนี้เป็นตัวเลือกและปรับตามสุขภาพ เวลาและกำลังของตนเอง:
- กินอาหารหลากหลายและดื่มน้ำให้เหมาะกับร่างกาย หากสงสัยว่าขาดสารอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกผลิตภัณฑ์เสริม ไม่จำเป็นต้องกินวิตามินทุกชนิด และควรแจ้งยาที่ใช้อยู่เพราะอาหารเสริมบางอย่างเกิดปฏิกิริยากับยาได้ตามคำเตือนของ FDA
- ให้โอกาสตัวเองนอนพอ โดย NHLBI แนะนำการนอนสำหรับผู้ใหญ่ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ลองจัดเวลาเข้านอนสม่ำเสมอและลดกิจกรรมหน้าจอที่ทำให้ตื่นตัวก่อนนอน ถ้านอนผิดปกติต่อเนื่องควรหาสาเหตุ
- เพิ่มกิจกรรมทางกายทีละน้อย WHO ระบุเป้าหมายขั้นต่ำทั่วไปของผู้ใหญ่เป็นกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็วตามกำลัง แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ ไม่ต้องรอให้ทำครั้งละ 30 นาทีไหวก่อนจึงเริ่ม การฝึกกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันก็มีประโยชน์
- รู้จักลำดับความสำคัญ สิ่งไหนสำคัญให้ทำก่อน หากเหนื่อยก็รู้จักพักและปฏิเสธในสิ่งที่ทำไม่ได้บ้าง เพื่อลดความกดดันและความเครียดในจิตใจ
- สังเกตเรื่องที่ทำให้สบายใจหรือรู้สึกขอบคุณ โดยไม่ต้องฝืนปฏิเสธความรู้สึกด้านลบ เลือกกิจกรรมคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ พบปะเพื่อนฝูง เล่นกับสัตว์เลี้ยง
เมื่อครบสัปดาห์ ลองถามตัวเองว่าเรื่องที่เลือกช่วยให้ใช้ชีวิตง่ายขึ้นหรือไม่ ถ้ายังทำไม่ต่อเนื่อง ให้ลดเวลา ลดความถี่ หรือเปลี่ยนกิจกรรมให้ทำไหว แทนการตำหนิตัวเอง ส่วนปัญหาที่ต้องรักษาควรใช้บริการสุขภาพควบคู่กัน
การเตรียมเงินสำรองและทบทวนสิทธิรักษาที่มีอยู่เป็นอีกวิธีช่วยจัดการความกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย หากพิจารณาประกันสุขภาพ ควรดูงบประมาณ ความคุ้มครองและข้อยกเว้นตามสัญญา ไม่ถือว่าการทำประกันหรือดูแลตัวเองจะรับรองว่าไม่มีค่าใช้จ่ายเมื่อป่วย
